コレステロールについて

仕事がずっと忙しくて、最近は食事もワンパターンになりがちです。
昨年、職場の健康診断で、総コレステロールが基準値を少し超えてしまいました。（ＨＤＬ、ＬＤＬコレステロール値からみて問題なし、となっていますが）
ショックでした。
ＢＭＩは（子どもの頃から）"やせすぎ"で、体重を増やそうとここ一年ぐらい、ご飯も多めに食べていました。（本で「変な給食」を読んでから、朝のパン食も週に三、四日ぐらいに減らしてご飯にしたのです）

以前テレビで、肉を摂る方が長生きすることを聞いたり、新聞でも（肉や乳製品に多い）飽和脂肪酸が足りないと血管がもろくなって脳出血がふえることを読んで、肉の量を（魚の回数も）少しふやして（でも、以前が少なくて標準にしたつもりでした）、たんぱく質をしっかり摂ろうと意識したのですが、それがよくなかったのでしょうか。
コレステロールについて少し調べてみました。

コレステロールは"体によくないもの"というイメージがありますが、細胞膜やホルモン、胆汁酸（胆汁として脂肪の消化吸収を助けたり、コレステロールを排出する）の原料になっていて、人間の体になくてはならないものだということです。
食事からの摂取だけでなく体内（主に肝臓）で合成されています。
コレステロールに「善玉」「悪玉」と呼ばれているものがありますが、コレステロール自体にその違いはなく、血中で運ばれる時にくっついて姿を変える（コレステロールは脂肪であるため血中に溶け込みやすくする）「リポタンパク」（ＨＤＬ、ＬＤＬ）という粒子の違いからだそうです。

コレステロールが上がる原因は、やっぱり食生活、運動不足（これが一番の原因かも）、ストレスなどが言われています。（病気や遺伝も）
運動をすると、中性脂肪が減り、善玉（ＨＤＬ）コレステロールも増えるそうです。

コレステロールを下げる食品として水溶性食物繊維、大豆、緑黄色野菜、不飽和脂肪酸を含む食品などが挙げられていました。
食物繊維は、腸内で胆汁酸に吸着して体外に排出されます。胆汁酸はコレステロールを原料としているので、少なくなると（作るために）コレステロールが消費されて減ります。
芋類、野菜、果物、海藻類などに多いです。

　ライ麦パン　　おから　　切干大根　　ひじき　　しいたけ　　さつまいも　　里芋　　　　
　かぼちゃ　　ごぼう　　ブロッコリー　　ほうれんそう　　アボカド　　キウイ　　りんご　　　　　　　　　　　

大豆は不飽和脂肪酸も多く、レシチン、イソフラボン、サポニンなどの成分がコレステロールの調整に良いようです。

緑黄色野菜は、ビタミンＣ、ＥがＬＤＬの酸化を防ぎます。食物繊維も多いです。

不飽和脂肪酸は「一価不飽和」と「多価不飽和」があります。（炭素原子の二重結合の数で分類）
「多価不飽和脂肪酸」はω3系、ω6系があります。（二重結合の位置で分類）

ナッツ類は他の栄養素も豊富です。アーモンド　くるみ　カシューナッツなど。
青魚に多いω3系のＥＰＡ、ＤＨＡは、悪玉（ＬＤＬ）コレステロールを下げると言われています。

　さば　　さけ　　ぶり　　さんま

緑茶やヨーグルトもコレステロールを下げる食品として挙がっていました。（パン食を減らして、ヨーグルトを食べるのが減ったのも原因？）

菓子類に多い「トランス脂肪酸」は悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らすそうです。マーガリンやショートニングに多く、ケーキやクッキーは、控えた方が良さそうです。

根菜類、海藻類が不足していたかなと思いました。
大豆や高野豆腐、切干大根、ひじき、わかめなど、特に意識して摂っていこうかと思います。